チアシードの効果や効能は？副作用の心配はあるの？
ダイエットにいいと大人気のチアシードですが、具体的にどのような効果や効能があって食べ方などによる副作用は無いのか心配もありますよね。
今回はチアシードの効果や副作用の心配はあるか、また、実際に食べてみた口コミ(感想)も交えて紹介していきます。
チアシードとは
チアシードとはシソ科サルビア属のミント植物の種子で、オーガニック健康食材として注目を集めています。
古くはマヤ・アステカの先住民が食材にしており、マヤ語ではチアシードは「力」を意味し、チアシードを摂取することでエネルギー（カロリー）が満たされ、栄養十分でもあることから、重宝されて食べられていたそうです。
現在市販されているチアシードの主な生産国は中南米のボリビア、メキシコ、アルゼンチン、ペルー、エクアドルですが、オーストラリアやアフガニスタン原産のものもあるようです。
味はほぼありません。
基本的に水分にふやかして摂取することが多いので、水でふやかせば味はなく、ジュースなどでふやかせばそのジュースの味になります。
チアシードの効果や効能
チアシードの効果としては
●ダイエット効果
●栄養補給効果
●デトックス効果
が挙げられます。
チアシードの効果として一番有名なものはダイエット効果ですね。
チアシードは水分を含むことにより10倍にまで膨れるため、満腹感を得やすく、また実際にカロリー（熱量）もあるため、腹持ちがよく、間食を控えることができます。
ただし、直接的なダイエット効果についてはここまでなので、「チアシードを摂取したから痩せられる」というのは間違いです。（あくまで、ダイエットのサポートとなるものと捉えるべきです）
ダイエット効果以上に注目したいことは、チアシードの驚くべき栄養素の高さです。
たんぱく質、イソロイシン・ロイシン・バリン・リジン、・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファンといった８種類の必須アミノ酸、必須脂肪酸のオメガ３脂肪酸（αリノレン酸）、水溶性・不溶性食物繊維、ビタミンＢ群、ナイアシン、ミネラル、豊富なカルシウム・リン・カリウム・鉄分・亜鉛・マグネシウムなど、
「摂ったほうがよさそうだけど、効果がよくわからないから積極的に摂っていない」
そんな栄養素がたっぷり含まれています。
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食物から摂取しなくてはいけませんが、なかなかバランスよく摂取することは難しいです。健康意識の高い人はサプリで補うこともあるでしょう。
チアシードは９種類の必須アミノ酸のうち８種類をも含んでおり、これが一度に摂ることができるのです。
肌や髪に潤いを与えるトレオニンや脂肪を燃焼させエネルギーに変えるメチオニン、イライラを抑えるトリプトファンを含んでおり、ダイエットや美容に嬉しい栄養素が含まれているのです。
必須脂肪酸も体内で合成することができません。
脂肪というだけで嫌悪する人がいますが、健康維持、そして正しいダイエットのためには良質の脂肪が必要であり、その代表が必須脂肪酸です。
その中で最近注目をあびているのが、チアシードにも含まれているオメガ３脂肪酸です。
オメガ３脂肪酸とは青魚の油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称で、悪玉コレステロールを減らすとともに善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにし代謝を上げるほか、身体の内外の抗炎症作用により、内臓だけでなく肌も綺麗になります。
オメガ３のサプリもありますが、いかにも油が入っていますという感じで飲むことに抵抗がある人も多いと思います。
チアシードは他にも栄養素が入っており、見た目もとても脂肪には見えないので摂取しやすいです。（実はチアシードの20％はオメガ３脂肪酸なので、簡単にオメガ３脂肪酸を多く摂取することができます）
必須アミノ酸もオメガ３も、「名前は聞いたことがあるし健康に良いらしいけれど、効果がよくわからないからイマイチ積極的に摂れない」という方は、毎日チアシードを上手に摂取することで１年後の体調が変わっているかもしれません。
そしてデトックス効果、これは便秘の方におすすめです。
チアシードは食物繊維を非常に多く含んでいるため体内の老廃物を排出して便通を促す作用があります。
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、両方とも便通を促す作用がありますが、不溶性食物繊維は便秘時に大量に摂取するとかえって便が詰まってしまうことがあります。これに対し水溶性食物繊維は便の水分量を増やし、柔らかくすることで便通を促します。
便秘の改善にいはこの２種類の食物繊維が必須と言われていますが、チアシードはこの両方を豊富に含んでいるため（チアシードの40％が食物繊維）、便秘への効果は大きいと考えられます。
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チアシードの食べ方
チアシードをそのまま食べてしまうと、お腹の中の水分を大量に吸収してしまうため（摂取量に対して水分を10倍吸収します）、かえって便秘につながるため、そのまま食べる際は十分な水分を摂るべきです。
そのまま食べることも可能ですが、基本的には水やジュースなどでふやかして食べることになります。
あらかじめ緩く水でふやかしておけば、スープや味噌汁に溶け込ませることもできますし、チアシード：ジュースなどを１：４程度でふやかすとゲル状になるのでヨーグルトのトッピングにすることもできます。（この食べ方が一番簡単で美味しく食べることができます。とにかく簡単・楽で続けることができるため、私は長らくこの食べ方です）
チアシードの食べ方・レシピについてはインターネットにたくさん情報が載っているのでいろいろなサイトを参考に自分に合った食べ方を探すとよいかと思います。
ただし、栄養素が豊富で健康に良いからといって食べ過ぎはよくありません。チアシードは10ｇあたり約45kcalと、栄養があるだけにそれなりのカロリーもあります。
ふやかしたものであってもお茶碗いっぱいに食べるようなことをするとカロリー摂取過多となってしまいます。
目安としては、１日10ｇ程度といわれており、大匙１のチアシードを前日にふやかしておき、毎日同量を摂取するとよいでしょう。
チアシードに副作用はある？
チアシードに主だった副作用は確認されていません。
以前、毒カビが含まれていたということがありましたが、製造会社の管理上の問題だったため、信頼できる製造・販売業者のものであれば、これは生じないでしょう。
副作用というかはわかりかねますが、上記「食べ方」にも記載のとおり、そのまま食べて水分摂取をしないと、便秘以前にチアシードが食道や胃の水分を吸い取り、窒息に近い状態になりえるので注意が必要です。
また、便通促進作用がありますが、お腹を下しやすい人の場合、まれに下痢になることもあるようですので、お腹に不安のある方は少量から始めてみるとよいでしょう。
チアシードを食べてみた体験談（本音のクチコミ）
ダイエットにも効果のあるスーパーフードということで流行となったチアシードにいち早く飛びつきましたが、正直ダイエット効果はあまり感じていません。
膨張作用で空腹感を満たす（ごまかす）ことについては、これまでもさまざまなノンカロリー食品で成功していなかったので、そもそもあまり期待していませんでした。
一番効果が目に見えてわかったのは便通がよくなったことです。下剤に頼らないと出なかったお通じが、下剤なしで出るようになったことには感激しました。
薬を健康食品に変えることができたことにより自然な排便に近づいたためとても嬉しいです。栄養・美容効果についてはやはり今一つわかりにくいというところが本音です。
ただしチアシードに含まれる栄養素の数値だけ見ても質がよい栄養を豊富に含んでいるので、チアシードのおかげで今元気でいられているんだ！と思うようにしています。
継続しているので、わかりにくいですが効果は出ていると信じたいです。
まとめ
チアシードは栄養豊富なスーパーフードです。最近若干影を潜めているのは、継続する人が少ないからではないかと思います。
ダイエット効果にせよ美容効果にせよ、ある程度継続しないと結果は出ません。継続すれば人それぞれですが効果は出ます。（私はダイエット効果はいまいちだったものの、便秘解消効果がありました）
毎日適量の摂取を継続し、健康生活を手に入れましょう。
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タグ：チアシード