キヌアの効果や効能は?基本の炊き方と食べ方も一緒に紹介!

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キヌアとはどんな食べ物?

キヌアは南米アンデス地方原産の穀物です。キヌアは「穀物」と呼ばれることが多いですが、生物学的にはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物でホウレンソウと同じ種類です。

古代帝国インカ時代にはすでに栽培方法が確立されていて、長寿の穀物として食されてきました。主食として広く食されており、遺跡からキヌアの貯蔵庫が発見されました。

1990年にNASAがキヌアの栄養や宇宙での取り扱いやすさ、長期滞在に適した作物として注目されました。現在ではペルー南部やボリビア西部を中心とした、アンデス山脈の高原で作られています。

標高2500以上の高原で暮らす人々の重要な栄養源とされています。日本国内では成熟した種子を脱穀したものが販売されており、見た目は1~2ミリの粒で日本のアワやキビと似ています。食感はプチプチとしていて、独特の香りがします。

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キヌアの効果や効能は?

キヌアは栄養素がバランス良くとれる食材として宇宙食としても評価されています。

タンパク質は白米の二倍の他、ミネラル(カルシウム・鉄分・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム)さらに、必須アミノ酸を全て含んでいる優れた穀物です。穀物アレルギーの方でも食べられるなど、美容や健康以外にも注目されています。

冷え性や貧血の予防改善に効果があるとされており、葉酸と鉄分を多く含んでいます。鉄分はホウレンソウの2倍以上ありますし、血液を作るために必要な亜鉛やビタミンE・サポニンも含まれています。

血液の不足が改善されると、血行も良くなりますので冷え性の予防にも効果的です。

また、キヌアには女性ホルモンに似た植物性ホルモン「フェストロゲン」があり、体内でエストロゲンとして働きますので、生理不順や美肌効果、更年期障害のサポートにもなります。

女性ホルモンのバランスがよくなると、他の栄養素との相乗効果も期待され、次のような女性の悩みにも、効果があるとされています。

●髪のつやがでる
●肌荒れの改善
●便秘予防と解消
●骨粗しょう症
●更年期障害
●シミ予防・老化予防

キヌアの食べ方

白米と一緒に炊く場合は白米の1割をキヌアにして炊いてください。

キヌアのみの基本の炊き方
・キヌア1カップに対し水(またはスープストック)2カップキヌアを水でよく洗い、水をきる
・オリーブオイル(少量)で炒める
・炒めた鍋に水(またはスープストック)を入れ沸騰させる
・沸騰したら弱火で15分ほど蓋をして茹でる
・火を止めて5~10分蒸らす
・完成の目安は芽のようなものが出ており、透きとおっています
◇キヌアのスープ◇
材料(4人分
・トマトの水煮缶1
・茹でたキヌア(適量)
・ニンニク1かけら
・玉ねぎ小1
・オリーブオイル
・塩・胡椒・コンソメ

作り方
① キヌアはあらかじめ茹でておく
② 鍋でオリーブオイルにんにく、玉ねぎを炒め、水を野菜がひたるくらい入れる
③ ②にトマトの水煮缶・コンソメ1を入れる
④10~15分煮る キヌア 塩 胡椒で味を整えて出来上がり

キヌアのサラダ
➀オリーブオイル・クレイジーソルト・ブラックペッパーでドレッシングをつくる
➁ドレッシングに茹でたキヌアを混ぜる
➂お好み野菜も混ぜてできあがり
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キヌアの保存方法はどうしたらいいの?

調理前のキヌアや未開封のものは冷暗所や冷蔵庫で保存する開封したものは、できるだけ早く食べることが大切です。

調理したものの場合できるだけ早く食べることが大切ですが、あらかじめ茹でてスープなどに入れるときは小分けして冷凍庫で保存します。2~3週間で使い切ってください。

冷凍保存用のキヌアの調理方法も一緒に紹介しておきますね。

材料
・キヌア1カップ
・水2カップ
・塩 少々

作り方
① キヌアをよく洗う。キヌアは粒が小さいので目の細かいザルを使用してください
② 強火で加熱し沸騰したら10~15分茹でる
③ 茹でたキヌアをザルにあげて水を切る
④ 小分けして冷凍保存
キヌアは食べる量に制限はありませんが、食べ過ぎはよくありません。
ダイエットのサポートにする場合は白米の1割をキヌアにしたりサラダやスープの場合はカップ1を目安に調節してください。

キヌアに副作用ってあるの?

キヌアは栄養バランスが良い食品ですが、低カロリーではありません。食べ過ぎは逆効果です(糖尿病・腎臓疾患のある方はお医者様と相談してください)他の食材と組み合わせて、とることが大切です。

キヌアは口コミでも人気で話題になっています!

日本国内ではアメリカの歌手が26キロの減量の秘訣にキヌアダイエットをあげましたし、人気モデルやタレントさんが愛用している事でいっそう人気が出ました。愛用者の口コミをいくつか紹介します。

① 健康のために始めました。あらかじめ茹でてサラダやスープにいれたりして楽しんでいます

② 便秘の予防に効果がありました。キヌアを食べてから、便秘が改善されて結果としてダイエットにもつながりました。

③ ダイエットのサポートに利用しています。ダイエットは栄養のバランスが大切なのでスープに入れて補うようにしています。プチプチしていて噛みごたえがあることで、満腹感もあります。

④ 貧血を改善したくて始めました。毎日食事で鉄分や亜鉛をとることは難しいですが、キヌアなら白米にまぜてとれるので、簡単です。人によって香が気になる方もいるよう ですが、カレーライスなどでとるのも良いと思います。

⑤ 米・小麦・芋・雑穀のアレルギーがあります。主食にできる食材として重宝しています。

⑥ キヌアをハンバーグに混ぜています。炊き上がったとき胚芽が出ていて見た目が苦手な方は試してみてください。

 
NASAでは「1つの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界・動物界において何よりもそれに近いものである。」
と述べています。

美容や健康に効果があるだけでなく、食料難や貧困撲滅にも役立てる可能性があるとされ、世界でキヌアのシンポジウムが開催されています。日本国内では山梨県が栽培試験をはじめ、市場にでる準備を進めています。

最近では、キヌアを使ったパンやコンビニエンスストアでもキヌア製品を販売したりしていますし、レストランでもメニューを見かけるようになりました。

興味のある方は調理済の製品で試してみることです。キヌアの香りや見た目で継続を断念する方もいます。好みはひとそれぞれありますので、ご自分に合うかどうか試してみることも大切です。

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